Attack-vaihe
Dieetin ensimmäinen vaihe kestää vain 1-10 päivää, riippuen siitä miten paljon pudotettavaa painoa yhteensä on. Jos haluaa pudottaa vain muutaman kilon, riittää yksi tai kaksi päivää, mutta jos pudotettavaa on enemmän, pitää päiviä lisätä. Ehdoton maksimi on kuitenkin kymmenen päivää (ja sitä suositellaan vain sairaalloisen lihaville henkilöille). Keskimäärin 5 päivää sopii melkein kaikille laihduttajille. Viiden päivän Attack-vaiheen aikana painon luvataan putoavan keskimäärin 1,8-3,2 kiloa (4-7 pounds). Parhaimmillaan paino voi Dukanin mukaan Attack-vaiheessa (varsinkin erittäin ylipainoisella henkilöllä) pudota 4,5 kiloa. Vaihdevuodet saavuttaneilla naisilla, joiden hormonitasapaino heittelee, painonpudotus voi olla hitaampaa.
Attack-vaiheessa on tarkoitus syödä niin puhtaasti pelkkää proteiinia kuin mahdollista. Munanvalkuaista lukuunottamatta puhdasta proteiinia olevia ruokia ei kuitenkaan käytännössä ole. Siksi Dukan listaa ruuat jotka ovat mahdollisimman lähellä tätä ihannetta. Näitä sallittuja ruokia saa syödä niin paljon ja niin usein kuin haluaa. Saattaa kuulostaa epäilyttävältä, mutta se toimii. Dukan ehdottomasti kieltää kalorien laskemisen, joten syödä saa ihan oikeasti hyvällä ruokahalulla, kunhan pitäytyy täsmällisesti sallituissa ruuissa.
Koko dieetin ajan pitää juoda vähintään 1,5 litraa vettä päivässä. Tämä on ehdottoman tärkeä sääntö jota täytyy noudattaa tai dieetin teho voi heiketä. Sisäelimillä voi myös olla vaikeuksia prosessoida kaikkea sitä proteiinia jos se ei saa tarpeeksi vettä. Samaan aikaan suolan käyttöä on hyvä vähentää. Suola kerää nesteitä ja turvottaa, joten dieetin kannalta parasta on jättää suolan käyttö vähäiseksi. Dukan myös sanoo, että suola lisää ruokahalua ja sitähän me emme halua. Juo siis 1,5 litraa vettä päivässä äläkä käytä jumalattomasti suolaa. Huomaa, että vedeksi lasketaan myös tee tai kahvi, joten osan tarvittavasta määrästä voi juoda kuuman kupposen muodossa. Light-limsat ovat myös sallittuja. Esim. light-kokista voi siis juoda.
Koko dieetin ajan (ja koko loppuelämän) pitää myös syödä tietty määrä kauraleseitä (oat bran) päivässä. Attack-vaiheessa tuo määrä on 1,5 ruokalusikallista. Proteiinit saattavat aiheuttaa ummetusta ja kauraleseillä se pyritään ehkäisemään. Ne siis pitävät vatsan toiminnassa ja ovat muutenkin terveellisiä. Attack-vaiheessa ei kuitenkaan saa ylittää (eikä alittaa) tuota 1,5 ruokalusikallista päivässä.
Attack-vaiheessa yleiset sivuvaikutukset ovat päänsärky, väsymys, paha maku suussa ja pahanhajuinen hengitys. Päänsärky on Dukanin mukaan kuin eräänlainen sokerinpuutteesta johtuva vieroitusoire. Keho on tottunut sokeriin (eli hiilareihin) ja haluaa saada sitä jatkossakin. Sivuoireiden luvataan kuitenkin helpottavan muutamassa päivässä.
Attack-vaiheessa tohtori Dukan määrää, että laihduttajan täytyy kävellä 20 minuuttia päivässä. Tämä auttaa laittamaan aineenvaihdunnan liikkeelle ja on silti vähäinen määrä liikuntaa, johon jokaisella pitäisi olla aikaa ja kykeneväisyyttä. Hissit ja liukuportaat on myös kielletty. Nämä pienet muutokset eivät ole valinnaisia, vaan ne ovat määräyksiä. 20 minuuttia on todella lyhyt aika ja hissien ja liukuportaiden sijaan rappusten käyttäminen on todella hyödyllistä ja hyväksi laihduttajalle.
Attack-vaiheessa sallitut ruuat ovat:
1. Naudanliha.
Lukuunottamatta ribsejä (grillikylkeä) ja rasvaisempia paistipaloja, kaikki muu nauta on sallittua. Tähän kategoriaan Dukan sisällyttää myös jäniksen lihan, joka on sallittua. Lammas ja possu eivät ole sallittuja attack-vaiheessa.Kaikki liha pitää valmistaa ilman rasvaa, öljyä tai kermaa. Jos lihan paistaa pannulla, voi pannulle kuitenkin tipauttaa muutaman tipan öljyä ja sitten keittiöpaperilla levittää sen (ja paperi vie suurimman osan öljystä). Dukan suosittelee grillaamaan lihan (sehän sopii kesäisin suomalaisille!), koska grillaus vie lihasta parhaiten viimeisetkin rasvat. Muut kokkausmenetelmät ovat kuitenkin sallittuja. Dukan mainitsee myös, että mitä raaemmaksi lihan jättää, sitä enemmän siinä on rasvaa, joten "well done"-liha on parempi vaihtoehto kuin "medium rare". Tämäkin on kuitenkin vain suositus, ei käsky.
Naudan jauheliha on sallittu, mutta vain jos siinä on alle 5% rasvaa. Dukan suosittelee jauhamaan lihan itse jos ei muuten löydä tarpeeksi vähärasvaista jauhelihaa.
2. Offal.
(En löytänyt tälle suomennosta, mutta jotain sisäelimiä se kai tarkoittaa). Tähän kategoriaan kuuluvat eläimen maksa, kieli ja munuaiset. Ei mitään jokapäiväistä ruokaa, mutta kai näitäkin joku syö. Naudan tai siipikarjan maksaa ja naudan tai lampaan kieltä saa siis syödä, mutta kielestä saa syödä vain kielen pään, sillä mitä sisemmäs suuta mennään, sitä rasvaisempi kieli on. Itselläni tämä kategoria jää suosiolla käyttämättä.
3. Kala.
Ihan kaikki kala on sallittua, myös rasvaiset kalat, sillä kalan rasvat ovat hyvänlaatuisia ja elimistölle hyödyllisiä. Tuore, pakastettu, säilykkeenä, savustettu, kuivattu, kaikki kelpaa. Säilykekala pitää olla säilötty veteen, joten esim. tonnikala öljyssä ei ole sallittu, mutta tonnikala vedessä on. Kastikkeita sisältävät säilykkeet eivät myöskään ole sallittuja.
Tähän kategoriaan kuuluu myös surimi, joka siis on sallittu. Tästä pitää tosin varoittaa sen verran omien kokemusten pohjalta, että ennen surimin ostoa tarkasta tuoteseloste! Jos surimissa on epäilyttävän paljon hiilareita, on siihen lisätty liikaa sokeria ja se ei ole sallittu. Dukanin tarkoittamassa surimissa saa olla jonkun verran hiilareita, koska hiilarit ovat tärkkelystä eivätkä sokeria, mutta harmillisen monissa löytämissäni surimeissa sokeria on lisätty todella paljon (mikä on suuri harmi, sillä rakastan surimia). Kannattaa siis olla varovainen surimin kanssa.
Kaikki kala pitää tietysti jälleen valmistaa ilman rasvaa tai öljyä. Dukan suosittelee kalan maustamista sitruunalla tai soijakastikkeella sekä mausteilla ja yrteillä.
4. Äyriäiset.
Katkaravut, ravut, kotilot, hummeri, simpukat ja osterit ovat kaikki sallittuja.
5. Siipikarja.
Kaikki siipikarja on sallittua, paitsi "lättänokkaiset" linnut, kuten hanhi ja ankka. Siipikarjan nahkaa ei tosin saa syödä. Kanasta saa syödä kaiken paitsi siivet, sillä ne ovat liian rasvaista lihaa. Dukan sanoo että kaikista paras ja vähärasvaisin liha kanassa ja kalkkunassa on rinta. Rintafileet siis kehiin!
Peltopyy, viiriäinen, helmikana, fasaani ja sorsa luetellaan kaikki sallittuina ruokina.
6. Vähärasvaiset kevytleikkeleet.
Nämä ovat siis niitä perus leivänpäällisleikkeleitä (mutta tällä dieetillä tietysti ilman leipää). Sallittuja ovat kinkku-, kalkkuna- ja broilerileikkeleet, joissa on korkeintaan 4% rasvaa. Tietysti mitä vähärasvaisempi, sen parempi. Dukan mainitsee myös ilmakuivatun naudanlihan sallituksi tässä kategoriassa.
Omasta kokemuksesta haluan huomauttaa, että kannattaa todella tarkasti tihrustaa tuoteselosteet leikkeleistä, sillä monissa on huimat määrät hiilareita. Mielestäni sopivan leikkeleen löytäminen oli itse asiassa aika vaikeaa. Löysin lopulta Lidlistä savukalkkunaleikettä, jossa on vain 1g hiilareita sadassa grammassa, ja saman verran rasvaa. Sen sijaan joissain leikkeleissä saattoi olla melkein 10g hiilareita ja tuollaiset tuotteet eivät missään nimessä ole sallittuja. Muista myös että rasvaa saa olla maksimissaan 4%.
7. Kananmunat.
Munat voi valmistaa miten haluaa (keittämällä, munakkaassa ym.) mutta jälleen kerran ilman rasvaa tai öljyä. Dukan huomauttaa, että jos laihduttaja kärsii kolesteroliongelmista, munankeltuaisten syönti kannattaa rajoittaa kolmeen tai neljään viikossa. Jos munia haluaa syödä paljon, kannattaa keltuainen jättää syömättä, sillä valkuaista voi huoletta syödä kuinka paljon haluaa. Munakasta tehdessä voi esim. kahden tai kolmen munan munakkaaseen laittaa vain yhden keltuaisen ja poistaa keltuaiset lopuista munista. Jos kolesteroli ei ole ongelma, ei keltuaisenkaan syömistä tarvitse rajoittaa. Nyrkkisääntönä Dukan kuitenkin sanoo, että jos munia syö päivittäin ja haluaa pelata varman päälle, terveellinen määrä on kaksi munaa päivässä.
8. Rasvattomat maitotuotteet.
Rasvaton ja sokeriton jogurtti, rasvaton raejuusto, rasvaton fromage frais (joka ei siis tarkoita tuorejuustoa) ja rasvaton maitorahka ovat sallittujen ruokien listalla.
Jos rasvattomassa ja sokerittomassa jogurtissa on hedelmäpaloja (eli siis hiilareita), sen syönti on rajoitettu yhteen tai kahteen pieneen purkkiin päivässä. Nämä jogurtit (varsinkin liikaa käytettynä) saattavat hidastaa painonpudotusta ja Dukan suosittelee välttämään niitä kokonaan jos haluaan kunnon salama-aloituksen dieetille. Siksi kannattaa valita maustamaton jogurtti ja maustaa se itse makeutusaineella, vaniljauutteella tai muulla haluamallaan vaihtoehdolla. Myös valmiit vanilja-, sitruuna-, kookos- ja muut maustetut jogurtit ovat parempi vaihtoehto kuin hedelmäjogurtit.
Omia kokemuksia taas jakaakseni täytyy sanoa, että jogurttien kanssa olin aluksi aika pulassa. Kaikissa löytämissäni rasvattomissa ja sokerittomissa jogurteissa oli 8-10g hiilareita sadassa grammassa ja se tuntui liian suurelta määrältä. Löysin ahkeran etsinnän jälkeen Total 0%-merkkisen kreikkalaisen jogurtin, jossa hiilareita on vain 4g sadassa. Jos haluaa löytää valmiiksi maustettuja rasvattomia jogurtteja alhaisella hiilaripitoisuudella, kannattaa varautua viettämään pitempiä aikoja kaupan jogurttiosastolla tuoteselosteita vertaillen. Muutenkin dieetin alkuvaiheessa kauppareissut saattavat venähtää kun yrittää etsiä niitä dieetin kannalta parhaita tuotteita. Mutta se kannattaa!
9. Vesi.
Muista juoda 1,5 litraa vettä päivässä! Tämä sääntö on ehdoton. Kaikki muut listan kategoriat tähän mennessä ovat olleet valinnaisia, tämä kohta ei ole ja Dukan tekee sen kirjassa erittäin selväksi. Liian vähäinen vedenjuonti Dukan-dieetillä johtaa painonpudotuksen hidastumiseen ja saattaa olla terveydelle haitallista, sillä keho ei puhdistu kuona-aineista ilman vettä.
Vedeksi kelpaa hanavesi, pullovedet ja vichyvedet joissa on matala sodiumpitoisuus. Osan vedestä voi myös juona teenä, vihreänä teenä tai kahvina.
Light-limsat, joissa kaloripitoisuus ei ylitä 1 kaloria lasillisessa, ovat myös sallittuja koko dieetin ajan. Dukan suorastaan kehottaa juomaan niitä, sillä hänen havaintojensa mukaan laihdutus voi olla jopa helpompaa jos juo näitä makeita juomia varsinkin makeanhimon yllättäessä.
10. Kauraleseet (oat bran).
Toinen pakollinen ja ehdoton kategoria. Dukan määrää syömään 1,5 ruokalusikallista kauraleseitä päivässä. Ei enempää eikä vähempää. Niistä voi tehdä pienen annoksen puuroa tai sekoittaa rasvattomaan jogurttiin tai muuhun ruokaan. Suositeltavin tapa kuitenkin on käyttää kauraleseet Dukanin kehittelemään pieneen lettuseen, jota hän kutsuu nimellä Galette. Galette on erinomainen aamupala ja siitä voi maustamalla tehdä joko suolaisen tai makean version. Suolaisena sen päälle voi laittaa täytteeksi esim. lohta, ja makean version voi maustaa vaikka makeutusaineella tai vaniljauutteella.
Tässä galette-ohje:
1,5 ruokalusikallista kauraleseitä
1,5 ruokalusikallista rasvatonta maitorahkaa tai rasvatonta fromage fraisia
1 kananmuna (oman valinnan mukaan joko pelkkä valkuainen tai koko muna)
Sekoita leseet ja maitorahka keskenään, sekoita joukkoon kananmuna. Lisää mausteita oman maun mukaan ja sekoita huolellisesti. Kaada seos teflonpannulle (tarvittaessa käytä pari tippaa öljyä, mutta kuten aiemminkin, levitä/pyyhi öljy talouspaperilla) ja paista 2-3 minuuttia molemmin puolin. Lettuset säilyvät Dukanin mukaan reilun viikon jääkaapissa folioon tai tuorekelmuun pakattuna, joten halutessaan voi tehdä useamman kerralla (kunhan muistaa että niitä saa syödä vain yhden päivässä). Letut voi myös pakastaa.
Kirjassa Dukan kirjoittaa parin sivun verran kauraleseiden terveellisyydestä ja hyvistä ominaisuuksista. Ole kuitenkin tarkka kauraleseitä ostaessa. Kaurahiutaleet ja kauraryynit ovat eri juttu ja ne eivät ole sallittuja. Ainoastaan kauraleseet kelpaavat. Itselleni kauraleseet eivät olleet ennestään tuttuja, mutta ne ovat vähän kuin hyvin karkeaa kaurajauhoa. Myllyn Parhaan nettisivuilla kauraleseestä sanotaan seuraavaa:
"Kauralese valmistetaan kauranytimen uloimmista kuorikerroksista höyryttämällä kauranytimet ja erottamalla niistä lese. Se on rakenteeltaan rouheista ja pehmeää."
Suomessa kauraleseita löytynee tavallisesta ruokakaupasta (ulkomailla niitä saa metsästää joskus kissojen ja koirien kanssa).
Dukan mainitsee kirjassa nettiosoitteen www.allaboutoatbran.com, josta pitäisi löytyä kaikenkarvaisia kauralesereseptejä (kauraleseleipää, pizzapohjia, muffinsseja, kakkuja jne), mutta sivusto on englanninkielinen. Itse olen tyytynyt galetteen, koska se on helppo ja nopea ja maistuu tosi hyvälle!
Extrat
Rasvaton maito tuoreena (siis tölkissä) tai jauheena on sallittu, mutta liiallinen määrä saattaa hidastaa painonpudotusta. Sitä suositellaan lähinnä teehen tai kahviin lisättäväksi, eli aika pieniä määriä.
Sokeri ei ole missään nimessä sallittu, mutta hyvin vähäkaloriset makeutusaineet ovat.
Viinietikka, mausteet, yrtit, valkosipuli, timjami, persilja, sipuli ym. ovat sallittuja, suorastaan suositeltavia, sillä niillä saa joskus yksitoikkoiselta tuntuviin proteiiniruokiin makua ja vaihtelua.
Cocktailkurkkuja ja hillosipuleita saa käyttää maustamiseen, mutta vain vähäisessä määrin, sillä sellaisenaan ne lasketaan vihanneksiksi eivätkä siis sovi Attack-vaiheen proteiinipäiviin.
Sitruunaa voi käyttää kalan tai äyriäisten maustamiseen, mutta sitruunamehua ei saa juoda. Juomavettä voi silti maustaa tirauksella sitruunaa.
Sinappi ja suola ovat hyväksyttäviä aineita, mutta niitä pitää käyttää mahdollisimman vähäisiä määriä.
Ketsuppi ei ole sallittu, mutta (sokeritonta) tomaattipyreetä voi käyttää vähäisiä määriä maustamiseen.
Sokeriton purukumi on sallittu ja suositeltu (vaikka Dukan toteaakin ettei hän itse yleensä syö purkkaa, sillä se on epäeleganttia. Pöh, ranskalaiset!). Jos tekee mieli napostella, syö purkkaa, se saattaa hillitä naposteluhimoa.
Kaikki öljyt, mukaanlukien oliiviöljy, ovat kiellettyjä.
Tämän listan sallittuja ruokia saa siis yhdistellä vapaasti ja syödä niin paljon kuin haluaa (erikseen mainittuja poikkeuksia lukuunottamatta). Mitään muuta ei saa syödä! Kaikki listan ulkopuolelle jäävät ruuat ovat kiellettyjä tässä vaiheessa dieettiä. Dukan kehottaa keskittymään ajatuksissakin sallittuihin ruokiin ja unohtamaan muut. Koita syödä sallittuja ruokia mahdollisimman vaihtelevasti, jotta dieetti ei käy tylsäksi. Kokeile erilaisia yhdistelmiä ja eri valmistustapoja.
Yleisiä vinkkejä ja muistutuksia:
-Syö niin paljon ja niin usein kun haluat. Älä anna nälän yllättää, sillä silloin tulee mielitekoja joita voi olla vaikea vastustaa.
-Älä jätä aterioita väliin. Aineenvaihdunta pysyy käynnissä kun syöt usein ja aterioiden väliin jättö saattaa jälleen johtaa vastustamattomiin mielitekoihin.
-Juo samalla kun syöt. Jostain syystä monet meistä noudattavat vanhaa neuvoa, jonka mukaan syödessä ei kannattaisi samalla juoda. Dukanin mukaan tämä ei ole totta, päinvastoin. Vesi täyttää vatsaa ja tunnet olosi kylläiseksi nopeammin. Vesi myös aiheuttaa sen, että ruoka imeytyy hitaammin elimistöön, eli kylläinen tunne kestää pitempään. Jos syödessä ei juo, saattaa juominen unohtua myöhemminkin ja siten ei tule juotua vaadittua 1,5 litraa päivässä.
-Pidä huoli että sinulla on aina paljon sallittuja ruokia tarjolla, niin kotona kuin myös mukana menossa. Jos nälkä yllättää ja dieettiruokia ei ole käsillä, on ihan liian helppo repsahtaa ja syödä kiellettyjä ruokia.
-Ennen kuin syöt, tarkista listalta että kyseinen ruoka on sallittu. Pidä lista mukanasi, jotta voit aina olla varma sallituista ruuista.
-Aamupala on tärkeä ateria Dukan-dieetilläkin. Jos aamut ovat kiireisiä, tee galetteja etukäteen valmiiksi ja syö yksi joka aamu.
-Ravintolassa syönti ei ole kiellettyä, mutta sen kanssa saa olla tarkkana. Sallituissa ruuissa täytyy tietenkin pitäytyä, mutta kala, liha, siipikarja ja äyriäiset on monesti myös valmistettu rasvaisissa kastikkeissa tai muuten vaan ison rasvamäärän kera. Pyydä annokset ilman kastiketta ja kysele tarjoilijalta mahdollisimman vähärasvaisia vaihtoehtoja.
-Vitamiinitabletteja Dukan suosittelee syötäväksi Attack-vaiheessa, varsinkin jos sitä jatkaa yli viisi päivää. Seuraavassa vaiheessa saakin sitten jo syödä vihanneksia, joten vitamiinit eivät Cruise-vaiheessa ole enää niin tarpeellisia.
